保持專注力的傳說、偏方與實踐
以前覺得自己的專注力還行，畢竟也是完成了很多專案。
但到了最近更仔細的觀察自己的行為時，才發現自己的專注力並不算是特別好，而只是投注了大量的時間後，即使分心的時間很多，但也有很大一部分轉成了真正的生產力來完成這些專案。
比如說在工作時，突然想要查一個歌手的演唱會資訊、看 Youtube 技術影片的時候被別的影片吸引看太久、臨時想起來自己電話費沒繳、逛 FB 逛過頭反而讓自己超時工作等等。這些事情總是作為日常出現在我的生活當中。
而最近又被專注力這個主題吸引，陸陸續續的閱讀與梳理的許多跟專注力相關的資訊之後，發現自己對於腦神經科學以及心理學知識的缺乏，即使許多資訊都有著參考資料與出處，但對我來說這些保持專注力的方法就像是遠古的傳說與偏方一樣，身為麻瓜的我除了盡可能的搞清楚這些理論資訊外，能夠作的事情就是親身去嘗試看看這些彷彿魔法似的咒語是否有效。
以下是我找到的幾個能夠提升專注力的方法以及親身體驗實踐分享給你。
專注循環的空想休息
要維持長期的專注，休息是很重要的。有時候作一件有趣的事情的時候經常會因為太有趣而專注過頭，等到筋疲力盡的時候要花加倍的休息時間才有辦法恢復。
但如何休息也很重要，我最近都一直保持工作 25 分鐘休息五分鐘的番茄鐘工作節奏，而這五分鐘怎麼休息呢？挑選一些不會過於轉移注意力的休息方式會比較好，比如說伸展、吃點東西、煮咖啡等等都不錯。
最近讀到一個有趣的資訊，大腦有幾個互相連結的部位被稱作是 Default Mode Network，當人類沒有專注在一個特定目的性的工作時，大腦的這幾個部位會比較活躍，人也會進入預設模式。在這個模式底下會開始反思、回憶過去、組織規劃未來等。在這個模式底下資訊會自由的流動與連結，這也代表你原本正在進行的工作資訊也會在此進行另一種形式的組織重整。
所以你人在空想休息的時候，大腦也還是會進行另外一種形式的組織歸納，除了你人有休息到外，工作上的資訊在繼續工作之後也會變得更清楚一點，並且由於這些活動都不會拉走注意力，所以休息之後要恢復工作專注狀態也很容易。
但在休息時，盡量不要作一些會拉走注意力的事情，比如說上 Facebook 或是其他社群網路。因為這些社群網路本質上的目的就是要拉走你的專注力，並且給你一些會有情緒起伏的資訊，貓貓狗狗的正面情緒還好，有時候參雜著負面情緒像是標題殺人的社會新聞就可能會引發憤怒，接著專注力就失焦了。社群網站企業透過廣告賺到錢了，而你失去了專注力。
我最近一直在實踐這個原則並且盡量避免上社群網站，確實也感受到提升了專注力，也推薦你試試。
回想快樂與正面的時光
在 What I Do When I Can’t Focus - Darius Foroux 這篇文章裡面提到透過回想過往的成功經驗可以讓體內的血清素水平上升，而血清素的其中一個重要功能就是可以延遲滿足（Delayed Gratification），意思就是可以抵抗短期的誘惑獎勵以獲得未來更長期的獎勵。換句話說當專注力低落時，其中一個原因可能是血清素水平較低，這時候就會比較想要獲得一些短期的快樂，比如說喝酒、購物、看電視等等很快就可以獲得感官刺激的活動。
如果想要讓血清素水平提升，最好的方法是是運動。但除了運動以外，回想快樂、正面的時光也會有用。
這個說法很有趣，我實踐的方法是這樣：我有一個相簿裡面是我整理過的旅行照片，每天早上就花五分鐘點開來看看，每次看到那些照片時，就會想起去那些旅行的快樂回憶，然後一些記憶也就會湧現，讓我覺得還滿開心的。
至於對長期專注力到底有沒有用？我自己是很難評判，但是因為每天早上看照片都會感到開心，我確實覺得一天的工作會比較順暢跟正面一點。如果你也好奇的話，推薦你也試試看，然後跟我說感想 😎
獨自工作的陪伴感
這個是適合遠距工作的方式，當你工作的時候你可以試著播放 Apple 發布的影片 Study With Me 或是 Lofi Girl 的 lofi hip hop radio。這些影片播放的時候，人會產生一種莫名的陪伴感，而這樣的感受可以讓你跟著他一起專心的工作。
我沒有看到什麼相關的理論研究，我自己跟 ChatGPT 討論了一下覺得有兩種可能，第一種是社會歸屬感（Social Belonging）。畢竟人類是一種社會動物，當一個人獨自工作的時候，有一個虛擬角色的陪伴也會讓你感受到歸屬感，並且在心理有受到支持的感受，進而提高專注力與動力。
而且比起真人更棒的是影片裡的人或是虛擬角色並不會評斷你，現實中要找到這樣的工作夥伴並不容易。
另外一種是觀察學習（Observational Learning），這就像是你到圖書館讀書的時候，因為周圍的人都在讀書的關係，再這樣的氣氛下你也會慢慢的沉浸入這樣的氣氛開始專注起來。我覺得這個 Apple 發布的影片做得更好，影片裡面除了音樂與影像之外，因為有鍵盤打字的聲音跟打開筆蓋書寫的聲音，即使沒有看到影像也知道他也正在工作，而偶爾抬頭看到他時當然也會看到他正在工作，自己也會很快的繼續投入專注模式。
不過我確實沒有看到其他人討論這樣形式為何有效，如果你有看到什麼理論基礎或是有趣討論請告訴我！
管理干擾而不要拒絕干擾
來自內心的干擾對我來說是最經常發生的，比如突然想要查演唱會的資料、臨時想到還沒洗衣服、想要 Google 一個跟目前工作內容無關的東西等。
以前我會有兩種處理方式，要不是中斷目前的工作，先去處理那件雜事，不然就是嘗試著告訴自己「不要想那些有的沒的！」然後企圖專注到自己的工作上，但這並不總是有用。而最近在《間歇高效率的番茄工作法》裡面看到一個很簡單的小技巧，就是把那些干擾寫下來，並且告訴自己晚點會去處理，這樣就好了。
這邊的重點是管理干擾，而不是拒絕干擾。那些干擾之所以會突然蹦出來，是因為這些還沒完成的工作很容易就會掉入你的短期記憶裡面，並且活蹦亂跳的引起你的注意力，這樣的現象就是蔡加尼克效應，比起已經完成的工作，大腦會更傾向於去記住那些未完成或是被中斷的工作。
而如果要讓這些未完成的工作從短期記憶裡面移除，你只要找個地方把他寫下來，並且告訴自己等等有空的時候會處理，這樣就好了，此時它就會暫時的從你的短期記憶裡面移除。而當你的專注工作時間結束後，你可以重新回顧這些被紀錄的干擾，趁休息的時候滿足自己想要搜尋資料的癮頭，或是乾脆安排一個新的工作項目，在今天的晚些時候處理。
當你選擇管理干擾而不是拒絕它時，在這樣的情境下很快就可以恢復專注，而這些干擾或是渴望也沒有被忽略，晚點一樣也可以被滿足。
我覺得實踐這件事情效果非常好，一般來說，記錄下來的干擾幾乎不會在專注工作的時候又跳出來干擾我，而且休息時間滿足自己的小確幸時，感覺真的很好。
我前面有提到休息的時候不要上社群網路，不過如果我有把「想逛 Facebook」這樣的干擾寫下來時，我休息時間還是會思考一下要不要上，如果真的很想看一下，我還是會提醒自己不要看太久，然後快速的看一下我想看的東西。
番外篇：面對外界的干擾
面對外界的干擾，首先建議在專心工作的期間把所有的通知都關掉。我的作法是在電腦上把所有通訊軟體全部都關掉，但是手機上還是會有通知。接著開啟手機螢幕朝下即開啟零干擾模式，當專注工作的時候就把手機螢幕朝下，等到休息的時候再翻開來看有什麼通知。有需要處理的狀況再打開電腦的通訊軟體處理。
如果你在辦公室工作，很多時候同事也會隨時來打斷你的工作，這個時候跟上面的內在干擾管理一樣，你可以詢問他需要什麼幫助你先記起來，然後跟他說晚點手邊的工作完成後再去找他討論。這樣只有短暫的中斷下還是可以很快的恢復專心工作的節奏。
而且我建議你把同事需要幫助的事項記錄下來的這個動作，要讓他明確的看到。因為這也會讓他覺得你有把事情放在心上並且記錄下來，而不是隨口答應。當然這得配合你要遵守承諾去處理這件事情才會成立。這樣的小動作就可以讓雙方的心理負擔減輕，是個也不錯的小技巧。
找回進步的節奏
長期工作疲憊造成的注意力渙散是很難一朝一夕的恢復。通常到這個狀況時，人都會覺得自己的工作再怎麼作似乎都沒有盡頭，每天打開收件箱就是會把人淹沒的工作數量，這樣的狀況下人會進入一種長期的注意力渙散，每天都會像殭屍一般的前進，而隔天又會覺得自己根本就沒完成什麼工作。
這個時候的注意力渙散已經到了「皮諾可，這個直接電死」的程度了，你需要透過更長的療傷期來修復。這個時候找回每天工作都有在進步的感受就很重要。這邊我會分成兩個步驟。
減少你每天眼見所及的工作
先接受你就是無法分身作那麼多事情，以及人類就不是適合多工的物種。你可以先列下今天最重要的三件事情，並且專心的完成它們就好。剩下的工作則放到你隨時可以找到的地方。
當你眼見所及只有三件工作時，完成這三件工作就會帶給自己滿足感，接下來再去挑選額外的工作來作，把自己的心態從「我今天有 20 項工作要作，但是只能完成五件，我好廢」，變成「我今天把最重要的三件事情完成了，而且還額外做了另外兩件！」，工作成果是一樣的，但是心態則完全不同。
詳情可以看我之前的文章《Less is more, 精簡每日待辦事項》。
循環的紀錄回顧工作事項
這個前提是你已經透過減少你每天眼見所及的工作來讓你的工作產生成就感了，而工作結束或是隔天再重新回顧時，可以快速紀錄一下工作的進展，你可以用短短的幾句話來總結一天的工作。
同時也可以視情況製作 Weekly 或是 Monthly 的工作摘要，比如說製作了 Weekly 工作摘要時，就可以根據工作日五天的總結紀錄，一樣的再用短短的幾句話總結你一週的工作。
人都是健忘的生物，有時候過了一週後就會忘記上週一到底做了什麼了。有了這樣的工作紀錄在當你覺得自己很廢、工作都沒有進展時可以回頭來看，就可以回憶起自己確實處理了很多事情，只是忘記了而已。
關於循環紀錄，詳情也可以看我之前的文章《如何梳理我的待辦事項 — 魔改子彈筆記法》。
上面這幾個步驟我已經實施了超過一兩年了，這些紀錄當我每個月、每年重新回顧時，都可以感受到我自己在工作與生活上面的進步，建立了這樣正向的反饋循環之後，讓我在很多事情上都重新獲得了成就感。
結論
以上就是我最近學習到關於專注力的傳說、偏方與實踐了，其實這些並不是傳說與偏方，只是從我的角度並沒有專業知識來看探究背後是否符合理論與科學，只能盡可能的找資料確保大致上是對的。
除了陪伴感我自己沒有每天使用以外，上面的所有技巧都是我目前每天都會實踐的方式。找回進步的節奏是我一直覺得很棒的方法，也讓我更能掌握我自己的生活與工作，而其他每天都可以派上用場的干擾管理、空想休息等等確實也帶來不少改變。
如果你也有專注力不足的問題，當然首先可以先評估一下嚴重程度，如果需要醫療協助建議可以先去就診治療。但如果是一般的困擾程度，我推薦可以試試看上面的方法，看有沒有哪些方法對你有幫助。
同時我在讀這些資料的同時，發現專注力跟腦神經科學以及心理學非常有關，如果你有興趣，也可以多多從這個方面研究。總之希望以上分享對你有幫助。如果你也知道什麼技巧可以增進專注力，歡迎用下面的讀者回函功能，在 Twitter 上面與我分享！