以前は自分の集中力はまあまあだと思っていた。なにせ、たくさんのプロジェクトを完成させてきたのだから。
しかし最近、自分の行動をより注意深く観察してみると、自分の集中力が特に優れているわけではないことに気づいた。ただ膨大な時間を投じていたからこそ、たとえ気が散る時間が多くても、その一部が本当の生産性に変わってプロジェクトを完成させていただけだったのだ。
例えば、仕事中に突然歌手のコンサート情報を調べたくなったり、YouTubeの技術動画を見ているときに別の動画に引き込まれて長時間見てしまったり、ふと電話料金を払っていないことを思い出したり、Facebookをつい見すぎて残業してしまったり。こうしたことが日常的に私の生活に起こっている。
そして最近、集中力というテーマに再び惹かれ、集中力に関するさまざまな情報を読んで整理してきた。その中で、自分が脳神経科学や心理学の知識に欠けていることに気づいた。多くの情報には参考資料や出典があるものの、私にとってこれらの集中力を保つ方法は、遠い昔の伝説や民間療法のようなものだった。マグル(魔法を使えない人)の私にできることは、これらの理論的な情報をできる限り理解し、魔法の呪文のようなこれらの方法が本当に効果があるのか、自分自身で試してみることだけだ。
以下は、私が見つけた集中力を高めるいくつかの方法と、実際に体験した実践を皆さんと共有する。
集中サイクルにおける空想休息
長期的な集中を維持するには、休息が重要だ。面白いことをしているとき、あまりにも面白くて集中しすぎてしまい、疲れ果てたときには倍の休息時間が必要になることがよくある。
しかし、どう休むかも重要だ。私は最近、25分作業して5分休むというポモドーロテクニックのリズムを続けている。では、この5分間をどう休むのか?注意をあまり逸らさない休息方法を選ぶほうがいい。例えば、ストレッチをしたり、軽食をとったり、コーヒーを淹れたりするのがおすすめだ。
最近、興味深い情報を読んだ。脳のいくつかの相互接続された領域はデフォルトモードネットワークと呼ばれ、人間が特定の目的を持った作業に集中していないとき、脳のこれらの領域がより活発になり、人はデフォルトモードに入る。このモードでは、内省したり、過去を振り返ったり、未来を計画したりし始める。このモードでは情報が自由に流れて結びつくため、進行中の作業に関する情報も別の形で整理し直されることになる。
だから、あなたが空想休息をしているとき、脳は別の形で情報を整理し続けている。体を休めるだけでなく、仕事の情報も作業再開後により明確になる。そして、これらの活動は注意を引っ張らないため、休息後に作業への集中状態を取り戻すのも簡単だ。
しかし休息中は、注意を奪うようなことはできるだけ避けたほうがいい。例えばFacebookなどのSNSだ。これらのSNSは本質的に、あなたの集中力を奪うことを目的としており、感情を揺さぶる情報を与える。猫や犬のポジティブな感情ならまだいいが、時には扇情的な見出しの社会ニュースのようなネガティブな感情が混ざっていて、怒りを引き起こし、集中力が失われてしまう。SNS企業は広告で利益を得て、あなたは集中力を失う。
私は最近、この原則を実践し、SNSを見ないように心がけているが、確かに集中力が高まったと感じている。ぜひ試してみてほしい。
幸せでポジティブな時間を思い出す
What I Do When I Can't Focus - Darius Forouxという記事で、過去の成功体験を思い出すことで体内のセロトニンレベルが上昇すると書かれている。セロトニンの重要な機能の一つは遅延報酬(Delayed Gratification)、つまり短期的な誘惑に抵抗して、将来のより長期的な報酬を得る能力だ。言い換えれば、集中力が低下しているとき、その理由の一つはセロトニンレベルが低いことかもしれない。そのとき、飲酒、ショッピング、テレビ視聴など、すぐに感覚的な刺激が得られる活動から短期的な快楽を得たくなる。
セロトニンレベルを上げる最良の方法は運動だ。しかし運動以外にも、幸せでポジティブな時間を思い出すことも効果がある。
この説は興味深い。私の実践方法はこうだ。私は整理した旅行写真を集めたアルバムを持っていて、毎朝5分かけてそれを開いて眺める。その写真を見るたびに、旅行の楽しい思い出が蘇り、いろいろな記憶が湧いてきて、とても幸せな気持ちになる。
長期的な集中力に本当に効果があるのか?自分では判断しにくいが、毎朝写真を見て幸せな気持ちになるので、一日の仕事がよりスムーズで前向きになると確かに感じている。もしあなたも興味があれば、ぜひ試してみて、感想を教えてほしい😎
一人で働くときの寄り添い感
これはリモートワークに適した方法だ。作業中にAppleが公開したStudy With MeやLofi Girlのlofi hip hop radioを流してみるといい。これらの動画を流すと、不思議な寄り添い感が生まれ、その人と一緒に集中して作業できるような感覚になる。
関連する理論研究は見当たらなかったが、ChatGPTと議論してみて、二つの可能性があると考えた。一つは社会的帰属感(Social Belonging)だ。人間は社会的動物だから、一人で作業しているときでも、バーチャルキャラクターの付き添いが帰属感を与え、心理的にサポートされている感覚が生まれ、集中力とモチベーションが高まる。
そして、実在の人間よりも優れているのは、動画の中の人やバーチャルキャラクターはあなたを評価しないということだ。現実でこのような仕事仲間を見つけるのは簡単ではない。
もう一つは観察学習(Observational Learning)だ。図書館で勉強するとき、周りの人がみんな勉強しているから、その雰囲気の中で自然と集中し始めるのと同じだ。Appleの動画はさらに優れていると思う。動画には音楽と映像以外に、キーボードのタイピング音やペンのキャップを開ける音があり、映像を見なくても相手が作業していることがわかる。そして時々顔を上げて見ると、もちろん相手が作業している姿が見えるので、自分もすぐに集中モードに戻れる。
ただ、なぜこの形式が効果的なのか、他の人が議論しているのを見たことがない。もし何か理論的根拠や興味深い議論を見つけたら、ぜひ教えてほしい!
妨害を管理し、拒絶しない
内なる妨害は、私にとって最もよく起こることだ。例えば、突然コンサートの情報を調べたくなったり、洗濯を忘れていたことを急に思い出したり、現在の仕事内容とは関係のないことをGoogleで検索したくなったり。
以前は二つの対処方法があった。現在の作業を中断して雑用を片付けるか、「余計なことを考えるな!」と自分に言い聞かせて仕事に集中しようとするかだった。しかし、これは必ずしも効果的ではなかった。そして最近、『間歇高効率的番茄工作法』でとてもシンプルな小技を見つけた。それは、その妨害を書き留めて、後で対処すると自分に言い聞かせるだけでいい。
ここでのポイントは、妨害を管理することであって、拒絶することではない。これらの妨害が突然飛び出してくるのは、これらの未完了のタスクが短期記憶に簡単に入り込み、活発にあなたの注意を引くからだ。この現象がツァイガルニク効果だ。完了したタスクよりも、脳は未完了や中断されたタスクを記憶しやすい。
これらの未完了タスクを短期記憶から取り除くには、どこかに書き留めて、後で時間があるときに対処すると自分に言い聞かせればいい。そうすれば、一時的に短期記憶から消える。そして集中作業時間が終わったら、記録した妨害を見直し、休憩中に情報検索の欲求を満たしたり、新しい作業項目としてスケジュールを立て、その日の遅い時間に対処したりできる。
妨害を管理して拒絶しないことを選べば、このような状況ですぐに集中を取り戻せる。そして、これらの妨害や欲求も無視されず、後で満たされる。
私はこの実践が非常に効果的だと感じている。一般的に、記録した妨害は集中作業中に再び現れて邪魔することはほとんどなく、休憩時間に自分の小さな幸せを満たすとき、本当に良い気分になる。
前述したように、休憩中はSNSを見ないほうがいいが、もし「Facebookを見たい」という妨害を書き留めていたら、休憩時間に見るかどうかを考える。本当に見たい場合は、長時間見ないように自分に注意して、見たいものを素早く見るようにしている。
番外編:外部からの妨害への対処
外部からの妨害に対しては、まず集中作業中にすべての通知をオフにすることをお勧めする。私のやり方は、パソコンのすべてのメッセージアプリを閉じるが、スマホには通知を残しておく。そして、スマホの画面を下向きにすると集中モード機能をオンにし、集中作業中はスマホを下向きにして、休憩時間になったら裏返して通知を確認する。対処が必要な場合は、パソコンのメッセージアプリを開いて処理する。
もしオフィスで働いている場合、同僚がいつでもあなたの作業を中断してくることがある。このとき、上記の内なる妨害管理と同じように、何を手伝う必要があるか尋ねてメモを取り、手元の仕事が終わったら後で話し合いに行くと伝えればいい。こうすれば短時間の中断だけで、すぐに集中作業のリズムを取り戻せる。
そして、同僚が必要としていることを記録する動作を、相手に明確に見せることをお勧めする。これにより、あなたが口約束ではなく、ちゃんと心に留めて記録していることが伝わる。もちろん、これはあなたが約束を守って対処することとセットだ。この小さな動作だけで、双方の心理的負担が軽減される。なかなか良い小技だ。
進歩のリズムを取り戻す
長期的な疲労による注意散漫は、一朝一夕には回復しない。通常、このような状況になると、自分の仕事がいくらやっても終わりがないように感じ、毎日受信トレイを開くと人を飲み込むほどの仕事量に圧倒される。こうした状況下で、人は長期的な注意散漫に陥り、毎日ゾンビのように進み、翌日になって自分が何も完成させていないと感じる。
このときの注意散漫は「ピノキオ、これは直接感電死」のレベルに達しており、より長い療養期間で回復する必要がある。このとき、毎日の仕事で進歩している感覚を取り戻すことが重要だ。ここでは二つのステップに分けて説明する。
毎日目に見える仕事を減らす
まず、自分がそれほど多くのことを同時にできないこと、そして人間は本来マルチタスクに適していない生き物であることを受け入れる。今日最も重要な三つのことをリストアップし、それらを完成させることに集中すればいい。残りの仕事はいつでも見つけられる場所に置いておく。
目に見える仕事が三つだけなら、その三つを完成させることで満足感が得られる。そして追加の仕事を選んで取り組めばいい。心態を「今日は20項目の仕事があるのに5つしかできない、自分はダメだ」から「今日最も重要な三つを完成させた上に、さらに二つもやった!」に変える。仕事の成果は同じでも、心態はまったく異なる。
詳しくは以前の記事『Less is more, 精簡每日待辦事項』を参照してほしい。
作業項目を循環的に記録し振り返る
これは、毎日目に見える仕事を減らすことですでに仕事に達成感を感じられるようになっていることが前提だ。仕事が終わったとき、または翌日に再び振り返るとき、仕事の進捗を簡単に記録できる。短い数文で一日の仕事を要約すればいい。
同時に、状況に応じて週次または月次の仕事要約を作成することもできる。例えば、週次作業要約を作成する場合、5営業日の要約記録に基づいて、同じように短い数文で一週間の仕事を要約する。
人間は忘れやすい生き物だ。時には一週間経つと先週の月曜日に何をしたか忘れてしまう。このような仕事記録があれば、自分がダメだ、仕事が進んでいないと感じたときに振り返って、実際にはたくさんのことを処理していて、ただ忘れていただけだと思い出せる。
循環記録の詳細については、以前の記事『如何梳理我的待辦事項 — 魔改子彈筆記法』も参照してほしい。
上記のステップを一、二年以上実施してきたが、これらの記録を毎月、毎年振り返るとき、仕事と生活における自分の進歩を感じられる。このようなポジティブなフィードバックループを確立した後、多くのことで成就感を取り戻すことができた。
結論
以上が、最近学んだ集中力に関する伝説、民間療法、そして実践だ。実際にはこれらは伝説や民間療法ではなく、ただ私の立場から、背後に理論や科学があるかを探究する専門知識がないだけで、できる限り資料を探して大体正しいことを確認しているだけだ。
寄り添い感を毎日使っていないこと以外は、上記のすべての技術は現在毎日実践している方法だ。進歩のリズムを取り戻すは、私がずっと素晴らしいと思っている方法で、自分の生活と仕事をよりコントロールできるようになった。そして、毎日役立つ妨害管理や空想休息なども、確かに多くの変化をもたらしている。
もしあなたも集中力不足の問題を抱えているなら、まず深刻度を評価してみるといい。医療的な支援が必要な場合は、まず診療を受けることをお勧めする。しかし、一般的な悩みのレベルであれば、上記の方法を試してみて、どの方法があなたに役立つか確認してほしい。
同時に、これらの資料を読んでいるうちに、集中力は脳神経科学と心理学に非常に関連していることがわかった。もし興味があれば、この方面からさらに研究してみるのもいい。とにかく、以上の共有があなたの役に立てば幸いだ。もし集中力を高める技術を知っていたら、下の読者フィードバック機能を使って、Twitterで私と共有してほしい!